Chest exercises
सीने की एक्सरसाइज
हमारा सीना जितना चोड़ा होता है देखने मै उतना ही आकर्षक लगता है।
आज हम चेस्ट एक्सरसाइज के बारे में बात करेंगे।
चेस्ट को बॉडीबिल्डिंग में तीन भागों में देखा गया है।
पहला: ऊपरी भाग।
दूसरा: मध्य भाग।
तीसरा: निचला भाग।
आज हम तीनो भागों का प्रशिक्षण करेंगे।
पहेली एक्सरसाइज।
फ्लैट बेंच बार्बेल प्रैस।
कैसे करे।
सबसे पहले आपको फ्लैट बेंच लेनी है और उसपर पीठ के बल लेट जाना है।
और एक रोड मै शक्ति के अनुसार वज़न लगाना है।
फिर आपको रोड को अपने सीने की तरफ धीरे से लेना है और थोड़ी देर रोक कर रखना है।
फिर आप रोड को वापस ऊपर ले जाए।
ये प्रिक्रिया आप 12 बार करेंगे।
आपको इस एक्सरसाइज के 3 सेट लगाने है।
पहले सेट में आपको 12 रेप्स लगाने है।
दूसरे मै आपको 10 रेप्स लगाने है और वजन बढ़ाना है।
तीसरे सेट मै आपको 8 रेप्स लगाने है। और वजन बढ़ाना है।
दूसरी एक्सरसाइज
इन्क्लाइन बेंच डंबल प्रेस।
कैसे करे।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक बेंच लेनी है जिसका एंगल 45° का होगा।
इसपर आप पीठ के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथो मै अपनी शक्ति के अनुसार वज़न का डंबल ले।
डंबल को आपको अपनी चेस्ट के ऊपरी भाग पर लेना है और थोड़ी देर तक रोकना है।
फिर आप उसको वापस ऊपर ले जाए।
यह प्रक्रिया आपको 12 बार करनी है।
पहले सेट में आपको 12 रेप्स लगाने है।
दूसरे मै आपको 10 रेप्स लगाने है और वजन बढ़ाना है।
तीसरे सेट मै आपको 8 रेप्स लगाने है। और वजन बढ़ाना है।
तीसरी एक्सरसाइज।
डिक्लाइन डंबल फ्लाई।
कैसे करे।
सबसे पहले आपको एक बेंच लेनी है जिसका एंगल 90° से नीचे की तरफ मुड़ा हुआ होता है।
उस बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों में अपनी शक्ति के अनुसार वज़न के डंबल उठा ले।
आपको करना यह है। अपने दोनो हाथो को अपने सीने के सामने रख लेना है और फिर दोनों हाथो को चेस्ट की सिध मै खोलना है और धीरे धीरे उप्पर लाना है और डंबल को एक दूसरे के सामने लाना है।
याद रखे डंबल आपस में टकराने नहीं चाहिए।
यही परक्रिया आपको 12 बार करनी है।
तीसरी एक्सरसाइज।
डिक्लाइन डंबल फ्लाई।
सबसे पहले आपको एक बेंच लेनी है जिसका एंगल 90° से नीचे की तरफ मुड़ा हुआ होता है।
उस बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों में अपनी शक्ति के अनुसार वज़न के डंबल उठा ले।
आपको करना यह है। अपने दोनो हाथो को अपने सीने के सामने रख लेना है और फिर दोनों हाथो को चेस्ट की सिध मै खोलना है और धीरे धीरे उप्पर लाना है और डंबल को एक दूसरे के सामने लाना है।
याद रखे डंबल आपस में टकराने नहीं चाहिए।
यही परक्रिया आपको 12 बार करनी है।
पहले सेट में आपको 12 रेप्स लगाने है।
दूसरे मै आपको 10 रेप्स लगाने है और वजन बढ़ाना है।
तीसरे सेट मै आपको 8 रेप्स लगाने है। और वजन बढ़ाना है।
इसके बाद आपको पुशअप्स लगाने है यह सेट आपका फेल्यर सेट है इस सेट मै आपको तब तक पुशअप्स लगाने है जब तक आपकी चेस्ट मना ना कर दे।
यह एक्सरसाइज उनके लिए है जिन्होंने जल्द ही gym join
की है।
इसके बाद आपको पुशअप्स लगाने है यह सेट आपका फेल्यर सेट है इस सेट मै आपको तब तक पुशअप्स लगाने है जब तक आपकी चेस्ट मना ना कर दे।
यह एक्सरसाइज उनके लिए है जिन्होंने जल्द ही gym join
की है।
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