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Biceps workout १


💪 
बाइसेप्स हमारे शरीर का वह हिस्सा है जिसे हर कोई बनाना चाहता है।
आज मै आप सभी के लिए बाइसेप्स की एक्सरसाइज लेकर आया हूं।
पहेली एक्सरसाइज है 
डंबल कर्ल।



कैसे करें
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको दो डंबल लेने है और सीधा खड़े हो जाना है। डंबल्ल आपको अपनी शक्ति के अनुसार लेना है जिसे आप ठीक से उठा सके।
फिर आपको पहला सेट लगाना है।
पहले सेट में आपको 12 रेप्स निकालने है तथा आप जैसे डंबल को उप्पर की तरफ उठाएंगे तब आपको अपनी सांस छोड़नी है और जैसे आप रेस्ट पोजिशन मै जाएंगे तो आपको सांस लेनी है। इस एक्सरसाइज के आपको तीन सेट लगाने है।
पहले सेट में आपको 12 रेप्स लगाने है।
दूसरे मै आपको 10 रेप्स लगाने है और वजन बढ़ाना है।
तीसरे सेट मै आपको 8 रेप्स लगाने है। और वजन बढ़ाना है।

दुजी एक्सरसाइज।
बर्बेल कर्ल।


कैसे करे।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक सीधी रोड लेनी है।
अपनी शक्ति के अनुसार वजन लेना है।
रोड के साथ सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाजुओं को सीधा कर लें।
रोड को उप्पर की तरफ उठाए दो सेकंड रोक के रखे और फिर धीरे से नीचे लाए।
ये प्रक्रिया आपको 12 बार करनी है।
इस एक्सरसाइज के आपको तीन सेट लगाने है।
पहले सेट में आपको 12 रेप्स लगाने है।
दूसरे मै आपको 10 रेप्स लगाने है और वजन बढ़ाना है।
तीसरे सेट मै आपको 8 रेप्स लगाने है। और वजन बढ़ाना है।

तीसरी एक्सरसाइज
इनक्लाइन डंबल कर्ल।


कैसे करे।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको इंक्लाइन बेंच लेनी है और उस पर पेट के बल लेट जाना है।
दोनों हाथो को बेंच के नीचे लटका लेना है और दोनों हाथों में डंबल ले लेना है।
उसके बाद डंबल को अपने चेहरे की तरफ उठाना है।
यह पिर्क्रिया आपको 12 बार करनी है।
इस एक्सरसाइज के आपको तीन सेट लगाने है।
पहले सेट में आपको 12 रेप्स लगाने है।
दूसरे मै आपको 10 रेप्स लगाने है और वजन बढ़ाना है।
तीसरे सेट मै आपको 8 रेप्स लगाने है। और वजन बढ़ाना है।

चोथी एक्सरसाइज
हमर कर्ल।


कैसे करे।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको दो डंबल्स लेने है।
दोनों डंबल्स को हाथ में लेकर सीधा खड़ा हो जाना है।
दोनों डंबल्स को एक एक करके उठाना है।
एक सेट मै आपको 12 रेस्प निकालने है ।
इस एक्सरसाइज को करने से आपके हाथों का साइज बढ़ जाएगा और आपका हाथ भारी लगेगा।
इस एक्सरसाइज के आपको तीन सेट लगाने है।
पहले सेट में आपको 12 रेप्स लगाने है।
दूसरे मै आपको 10 रेप्स लगाने है और वजन बढ़ाना है।
तीसरे सेट मै आपको 8 रेप्स लगाने है। और वजन बढ़ाना है।

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